افهم جسمك صح

كتب : دكتور هشام محمد علي استشاري التغذية العلاجية والطب التكميلي والنباتات الطبية

اجسامنا بتنقسم لثلاث انواع وهما ( ميزو مورف  –  اكتو مورف  –  اندو مورف  )

 انواع من الالياف العضليه ( البيضاء والحمراء ) وغيرها  والالياف العضليه هتكلم عنها ف بوست منفصل

تعالوا بقي نعرف  كل نوع فيهم  بالتفصيل  ومحدش يزهق

اولا :-  Ectomorph ( اكتو مورف – النحيف )

هذا الجسم  صعب اكتساب العضلات – سهل ان يفقد الدهون مثل اجسام عدائي المسافات الطويلة ، عارضات الازياء ،  لاعبات الباليه ، تبدوا اجسامهم نحيله و يكون من الصعب لديهم زيادة الوزن

 اشهر حاملي هذا الجسم عارضة الازياء  Gisele

سمات الشكل :-

 غالباً طوال القامه – مظهر عام نحيف بلا تضاريس – ذراعين وَساقين نحيفة – عظام و مفاصل رقيقه – أكتاف ضيقة الشعور بالشبع سريعاً – صدر و أرداف ضيقة – أطراف طويلة و عضلات طوليه – رقبة و جبهة طويلة – ذقن صغير

عملية الأيض سريعة – صعوبة في اكتساب الوزن ( و إكتساب الدهون – صعوبة في بناء العضلات – الشعور بالامتلاء المعدة بسرعة خسارة الدهون بسرعة عمليات حرق سريعة وعالية .

التغذية المناسبة لجسم الإلكتو :-

رفع السعرات الحرارية  ،  تكثيف الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مِثل: الافوكادو و اللوز و زبدة الفول السوداني

تقسيم الوجبات لعدد أكبر في حال كانت المعدة لاتتقبل الوجبات الكبيرة ( من ٦ إلى ٨ وجبات )

٥٠ ٪ إلى ٦٠ ٪ من مجموع السعرات مصدرها الكربوهيدرات ،  شرب الكثير من الحليب ،

لا بأس بالاستمتاع بتناول وجبات سريعةمع الحرص على إختيار خيارات ذات نسبة بروتين عالية

الأكل قبل النوم لمنع هدم العضلات أثناء النوم

التدريب المناسب لهذا الجسم  :-

تمارين بأوزان ثقيلة مَع التركيز على العضلة و عدد تكرارات قليلة , التركيز على تمرين عضلة واحدة في اليوم ، و العضلة يتم تمرينها مرة واحدة في الأسبوع فقط

فترات راحة طويلة بين التمارين الإبتعاد عن الإجهاد أو عمل تمارين زائدة ,عدم التركيز على الكارديو

و أن لا تزيد عن ٣ مرات في الأسبوع لا تتجاوز الـ ٢٠ دقيقة

التركيز على الأوزان الثقيلة ، و أخذ راحة دقيقة بين المجاميع و ٥ دقائق بين الحركات  , التمارين قصيرة و مكثفة و التركيز على مجموعة العضلات الكبيرة ,

تغيير جدول التمارين مرة في الشهر ,أخذ قسط كافي من النوم لا يقل عن 8 ساعات لإستشفاء العضل

ثانيا :- Mesomorph ( ميزو مورف – العضلي )

هذا الجسم  سريع في  إكتساب العضلات معتدل في فقدان الدهون، واصحابة ذو بنية عضلية وشكل متناسق جميلوتكون العضلات لديه سريع،

بالإضافة إلى سهولة زيادة أو نقصان وزن الجسم.

سرعة هدر العضلات والرجوع إلى شكل الجسم السابق قبل التمرين

سريع جداً في هذا النوع، مما يتطلب عدم انقطاع عن التمارين لفترة طويلة من الزمن.

سمات الشكل :-

بنية متوسطة يغلب عليها المظهر الرياضي ، عضلات واضحة المَعالم ،

 الساق وَ الذراعين يغلب عليهم الشكل العضلي ،  الجسم متناسق الأبعاد أو يميل لشكل المستطيل ،  أكتاف عريضة ، خصر صغير ،

 شكل الجسم يشبه الوتد ( المثلث المقلوب ) ، دهون قليلة ، يكسب العضلات بسهولة ،  جسم قوي و صلب ، 

قد يكون الوجه شبيه بالمربع.

سمات أخري :-

 قوة التحمل عالية ، تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لن يسبب لك زيادة كبيرة في وزنك  ,

ولكن تجنب الإكثار منها لكي تتفادى تخزين الدهون الضارة في جسمك

التغذية المناسبة لجسم الميزو :-

نسبة الكاربوهيدرات تتراوح بين ٤٠ ٪ إلى ٦٠ ٪ , تقسيم الطعام إلى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة التدريب المناسب لجسم الميزو

التدريب المناسب لهذا الجسم  :-

عدد مرات التكرار من  ٨ إلى ١٢ ,فترة الراحه نصف دقيقة , ممارسة قليل من الكارديو و الجمع بينه و بين الأوزان ,

قم برفع أوزان متوسطة ومناسبة لقدرة تحمّلك

ثالثا :- Endomorph ( إندو مورف – السمين )

هذا الجسم سهل يكسب عضلات صعب يفقد دهون أكثر الأنواع الثلاثة قوة وعرضاً في الجسم،

وحامل هذا النوع لديه قفص صدري كبير وأرداف عريضة

 بالإضافة إلى أطراف جسم قصيرة. الأسرع في بناء الكتلة عضلية ولكن نادراً ما تكون كتلة صافية خالية من الدهون

فهذا النوع سريع في اكتساب الوزن وبطيء في فقدانه ،واشهر اصحاب هذا النوع Jennifer Lopez.

سمات الشكل :-

تركيبه شحميه (دهنيه ) واضحة . بنية عظمية كبيرة . تفاصيل الجسم مدورة وغالباً مايتميز بالمنحنيات .أطراف غالباً قصيرة

بنية قصيرة , تراكم الدهون في الجزء العلوي مِن الذراع و الفخذ , رأس مدور , حجم عريض من الأمام و الخلف و مقطع جانبي عريض

يغلب عليه الشكل الكمثري و الخصر أعرض مِن الأكتاف .

الإحساس بالتعب بسهولة ,فشل أغلب محاولات إنقاص الوزن و الحميات السابقة

شهية مفتوحة لا تشبع . فقدان الوزن بصعوبة .نسيج عضلي قد يكون مختبئ تحت الشحوم

التغذية المناسبة لجسم الإندو :-

أخذ حصة بحجم قبضة اليد من البروتين مَع كل وجبة

الكربوهيدرات تشكل ٣٠٪ إلى ٤٠ ٪ من مجموع السعرات الحرارية و يفضل أن يكون مصدرها من الكربوهيدرات المعقدة

الإبتعاد عن الأطعمه المصنعة و إعتماد الحبوب الكاملة .أكل كمية كبيرة من الخضروات

شرب كمية كبيرة مِن الماء للمساعدة على الشعور بالإمتلاء , تقسيم الطعام الى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة

تقليل السناكات بالليل ، الإبتعاد عن المشروبات الغازية و العصائر أكل الطعام ببطء

التدريب المناسب لجسم الإندو :-

عدد تكرارات التمارين كثيرة فترة الراحه قصيرة بين ٣٠ إلى ٤٥ ثانية